Stärke deinen inneren Stressmanager

Resilienz heißt das Zauberwort, das viele aus den Medien bereits kennen. Es ist dies die Fähigkeit, sich auf Krisen so einzustellen, dass man nach einer Phase der Belastung schnell wieder in einen harmonischen Normalzustand zurückfindet bzw. auch während einer Krise immer wieder für Regeneration sorgt, um die eigenen Energiereserven nicht vollständig aufzubrauchen.

Schon vor Pandemie, Ukrainekrieg und Teuerung waren wir eine rastlose Gesellschaft. Prestige und Ansehen ließen sich am täglichen Stresspensum ablesen, bereits kleine Kinder hatten einen vollen Terminplan. Als Erwachsener musste man sich eine Pause erst verdienen, als Jugendlicher durfte man es sich schulisch nicht einmal leisten, länger krank zu sein. Jetzt bekommen wir die Rechnung präsentiert: viele Menschen sind ausgebrannt, psychisch angeschlagen, nicht mehr leistungsfähig oder auch nicht mehr leistungsbereit.

Was bedeutet das für die Zukunft, die mit dem Klimawandel die nächste Herausforderung bereithält?
Wir müssen wieder lernen, uns effektiv zu erholen: Das bedeutet, wir brauchen ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen Anspannung und Entspannung. Oft wird in diesem Zusammenhang von Work-Life-Balance gesprochen, ich möchte es Work-Health-Balance nennen. Um gesund zu bleiben, braucht der Mensch Regeneration, und zwar regelmäßig und bevor alle Kräfte aufgebraucht sind. Doch das bezieht sich nicht nur auf die Arbeit: Auch im Privatleben bzw. in der Freizeit sollte auf ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Erregung und Erholung geachtet werden. Wie das gelingen kann, möchte ich nun mit einem Blick auf den menschlichen „Stressmanager“, dem autonomen Nervensystem, erläutern.

Regeneration und Resilienz haben eine mentale und eine körperliche Ebene, genauso wie Stress psychisch und physisch erlebt werden kann. Wer an Erschöpfung oder gar an einer Erschöpfungsdepression leidet, muss an beiden Ebenen arbeiten: Einerseits an den psychischen Ursachen, wie etwa verinnerlichten Glaubenssätzen (z. B. Ich muss perfekt sein! Ich muss alles allein können!), aber auch den körperlichen Konsequenzen, wie Schmerzen, Verspannungen, Schlaf- oder Konzentrationsprobleme, Verdauungsstörungen etc. Genauso wichtig ist es auch, im Vorfeld für die Prophylaxe beide Bereiche im Blick zu haben. Warum das so ist, erklärt ein Blick auf den sogenannten Vagusnerv, der als zehnter von insgesamt zwölf Hirnnerven als Botschafter zwischen Körper und Gehirn fungiert. 

Der Vagusnerv

Der Vagus wird auch Vagabund oder Wanderer genannt, weil er fast den ganzen Körper durchzieht. Er erreicht alle Organe und bringt von dort Informationen über den Status quo mit. Er steuert aber auch viele wichtige körperliche Prozesse wie die Atmung, die Herzfrequenz, den Blutdruck, die Verdauung oder den Muskeltonus.

Eine entscheidende Rolle spielt der Vagusnerv in der Stressregulation. Er macht den Großteil des sogenannten Parasympathikus aus und bildet gemeinsam mit dem Sympathikus unser autonomes Nervensystem. Während der Sympathikus bei Gefahr und länger anhaltender Belastung für eine erhöhte Leistungsfähigkeit (Fight-or-Flight) sorgt, ist der Vagusnerv zuständig für Erholung und Entspannung (Rest-and-Digest).

Jede*r weiß, wie sich eine plötzliche Stressreaktion anfühlt, etwa, wenn man im Dunkeln unterwegs ist und eine dunkle Gestalt ums Eck biegt. Das Herz schlägt schneller, um mehr Sauerstoff in die Muskeln zu pumpen, diese spannen sich an, bereit zu Flucht oder Kampf. Der Blick ist auf die gefährliche Gestalt fokussiert, das Blickfeld demnach eingeschränkt. In diesem Moment stellt der Körper auch die Verdauung ein, weil alle Energie für Flucht oder Kampf gebraucht werden. Entpuppt sich die dunkle Gestalt als völlig harmlose Person, löst sich die Anspannung sehr schnell wieder auf. Der Vagusnerv sorgt dafür, dass wir in einen neutralen, energiesparenden Zustand zurückfinden.

Der Vagusnerv sorgt dafür, dass wir in einen neutralen, energiesparenden Zustand zurückfinden. 

Viele alltägliche Herausforderungen kann das vagale System auch alleine managen. Phasen von leichter Erregung und Entspannung wechseln sich ab, ohne dass der kräftezehrende Sympathikus hinzu geschaltet werden muss. Dieser Bereich wird auch Toleranzfenster genannt und ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich.

Da der Vagusnerv erst in den ersten sechs Lebensmonaten fertig ausgebildet wird, ist diese Zeit eine vulnerable Phase für die zukünftige Stressregulation eines Menschen. Ein Baby braucht eine Bezugsperson, die Sicherheit und Ruhe ausstrahlt, damit das kindliche Nervensystem diese Fähigkeiten lernen kann. Krankheit, Traumata und fehlende soziale Kontakte (Vernachlässigung) wirken sich allerdings in jeder Phase des Lebens negativ auf die Stressregulierung aus. Dann wird die Grenze des Toleranzfensters schneller überschritten und der Sympathikus übernimmt, genauso wie es bei lang anhaltendem Stress der Fall ist.

Das gilt für mentale und für körperliche Belastungen gleichermaßen, was bedeutet, dass die anstrengende Sporteinheit nach einem intensiven (Berufs-)Alltag zwar den Kopf frei macht, im Sinne der Erholung aber kontraproduktiv ist. Der persönliche Stresstopf wird weiter gefüllt, bis er irgendwann übergeht. Wenn nichts mehr geht, die Erschöpfung nicht mehr überwunden werden kann und Erholung unmöglich ist, dann hat ein entwicklungsgeschichtlich älterer Anteil des Vagusnervs die Notbremse gezogen. Im Englischen „Freeze“ genannt, ist dieser Zustand von totaler Lähmung gekennzeichnet: nur die wichtigsten Körperfunktionen werden aufrecht erhalten, alle anderen zurückgefahren – das klassische Burnout. Von manchen oft nicht ernst genommen, können Menschen mit einer Erschöpfungsdepression wirklich kaum noch aufstehen, weil sie körperlich und geistig völlig ausgelaugt sind.

Unser Organismus ist ein Wunder der Stressverarbeitung

Grundsätzlich ist unser Organismus aber ein Wunder der Stressverarbeitung. Gehirn, Nerven und Körper bilden ein fein austariertes System, das auf fast alle Anforderungen angemessen reagieren kann und stets bemüht ist, möglichst bald wieder in die Homöostase (Energiegleichgewicht) zurückzukehren. Als Stress wird dabei jeder Reiz empfunden, auf den reagiert werden muss, egal ob positiv oder negativ, egal ob aus der Umwelt kommend oder aus dem Körperinneren (z. B. Krankheitserreger, Hunger, chronische Verspannungen).

Die Einschätzung, ob auf einen Reiz reagiert werden muss, wird blitzschnell und unbewusst von Ebenen des Gehirns getroffen, die nicht beeinflusst werden können. Unser Verstand, also das Großhirn, wird erst in einem zweiten Schritt hinzugezogen, um eine Situation eventuell neu zu bewerten (Ah, den Hund kenne ich schon, der tut mir nichts, ich kann mich beruhigen).

Wir Menschen können unsere Stressreaktion also nur sehr begrenzt beeinflussen, aber wir können uns dafür entscheiden, wieviel Erregung wir uns (im Positiven wie im Negativen) freiwillig aussetzen. Ein stressbewusster Lebensstil mit viel Regeneration stärkt unseren Vagus und hält das individuelle Toleranzfenster offen. 

Atmen

Der einfachste Weg, den Vagus mit Übungen zusätzlich zu stimulieren, funktioniert über die Atmung. Dies kann bei einer Messung der Herzratenvariabilität sogar sichtbar gemacht werden, da der Vagus wie eine Bremse für unseren Herzschlag fungiert: 
Atmet man nach einem vorgegebenen Rhythmus, dann zeigen sich bei der Einatmung mehr Herzschläge (die Vagusbremse lässt los) und bei der Ausatmung weniger Schläge (die Vagusbremse zieht an). Bei gestressten Menschen entsteht dieses wellenförmige Muster nicht mehr, sie haben entweder einen dauerhaft erhöhten (bei chronischem Stress) oder einen zu niedrigen (im Burnout) Puls. 

Eine einfache Übung, um seinen Atem und seine Vagusbremse ins Lot zu bringen, ist die sogenannte 1:1-Atmung.

• Dabei wird in einem ersten Schritt die eigene Atmung nur beobachtet.
• Dann beginnt man mitzuzählen: Wieviele Sekunden dauert die Einatmung, wieviele die Ausatmung?
• Im dritten Schritt wird versucht, jenen Atemabschnitt, der kürzer verläuft, um eine Sekunde zu verlängern.
• Gelingt dies, wird eine weitere Sekunde verlängert, so lange, bis Ein- und Ausatmung gleich lang sind.
• In der Folge geht es darum, beides, also Ein- und Ausatmung, langsam und gleichmäßig zu verlängern.

Die 1:1-Atmung bringt unser vagales System ins Lot und kann auch aktivierend wirken.

Will man explizit den Vagusnerv stärken und sich beruhigen, so bietet sich die 1:2-Atmung an:

• Hier wird gleich vorgegangen wie zu Beginn der 1:1-Atmung, nur wird dann allein die Ausatmung verlängert – so lange bis man doppelt so lange aus- wie einatmet.

Es gibt auch Tätigkeiten, bei denen man sich nicht unbedingt auf die Atmung konzentrieren muss und eine verlängerte Ausatmung ganz von selbst passiert, wie etwa beim Singen oder auch beim tiefen Summen. Zweiteres bietet sich vor allem deshalb an, weil Kehlkopfvibrationen (die sich übers Zwerchfell in den Bauchraum ausbreiten dürfen), ebenfalls unseren Vagusnerv aktivieren.

Weitere Linktipps:

• Übung für den Vagusnerv